Saturday, June 3, 2017

6 Tips Mengatasi Sulit Tidur untuk Kamu agar Kembali Mudah Tertidur

Pada post sebelumnya, Fenomena Harimu telah memaparkan apa saja sih yang menyebabkan kita seringkali mengalami sulit tidur. Dan kali ini, FH memaparkan apa saja yang bisa kita lakukan untuk mengatasi hal tersebut?

Fenomena Harimu, 6 Tips Mengatasi Sulit Tidur untuk Kamu agar Kembali Mudah tertidur
Balita tidur
Image: Balita tidur [pixaba]

Tidur bagi sebagian orang adalah perkara yang mudah asalkan tersedia tempat yang nyaman untuk tidur, sehingga dengan mudah terlelap dan mendapatkan kembali kebugaran fisik dan kesehatan mentalnya.

Tapi bagi sebagian yang lain, perkara tidur tidaklah semudah itu, baik disebabkan oleh faktor medis, kejiwaan, kecemasan ataupun gaya hidup, meskipun misalnya tempat yang nyaman dan waktu luang untuk tidur telah tersedia.

Sangat penting bagi kita untuk mengetahui cara-cara mengatasi sulit tidur, karena dampak negatifnya tidak hanya pada diri sendiri. Sebagaimana menurut Michael J. Breus, Ph.D., seorang Psikolog Klinis dan Diplomat dari American Board of Sleep Medicine serta anggota The American Academy of Sleep Medicine dengan spesialisasi gangguan tidur (sleep disorder), bahwa:

When you don’t have a restful night, it can have an effect on your mood, health, family and even your job.

(Bila kamu tidak memiliki malam yang nyenyak, kamu akan memiliki efek pada suasana hati, kesehatan, keluarga dan bahkan pekerjaanmu.)

Berikut fenomenaharimu berikan tips untuk kamu yang mengalami sulit tidur, dilansir dari A Practical Guide About a Good Night Sleep oleh Transcultural Mental Healt Center dan National Sleep Foundation:

1.    Tinjau Kesehatan


Jika kamu memiliki masalah tidur secara teratur, ada baiknya kamu meninjau kembali kesehatanmu apakah memiliki masalah kesehatan yang menjadikanmu mengalami sulit tidur. Berbicaralah dengan dokter atau spesialis tidur untuk membantumu mengatasi hal tersebut. Dan ingat, hindarilah penggunaan obat tidur.

Penggunaan obat tidur untuk jangka waktu tertentu menyebabkan banyak masalah dibanding mengatasinya. Sementara obat penenang akan membantumu tertidur dan akan mengurangi kekuatiranmu dalam jangka pendek, manfaat-manfaat tersebut akan lenyap dalam jangka panjang jika dikonsumsi terus menerus.

2.    Kendurkan Pikiran


Jika kamu sedang merasakan emosi negatif seperti sedih, putus asa ataupun ada banyak hal yang memenuhi pikiranmu, usahakanlah untuk mengendurkan pikiranmu sebelum tidur dengan cara:
  • Menghentikan kegiatan berat atau yang memberikan dampak emosi negatif sedikitnya 30 menit sebelum tidur
  • Mengerjakan sesuatu yang lain dan tidak menyebabkan stres, seperti membaca.
Untuk kamu yang ingin lebih tahu mengenai emosi, FH telah memaparkan hal tersebut dalam:

3.    Ekspresikan Rasa Kuatir


Banyak orang sulit untuk mengendorkan pikiran ketika masuk ke tempat tidur di malam hari setelah menempuh hari yang amat sibuk. Seringkali masuk ke tempat tidur merupakan kesempatan pertama untuk memikirkan hal-hal mengenai dengan diri mereka. Orang dapat berbaring di tempat tidur sambil menguatirkan masalah-masalah mereka padahal sebenarnya lebih menginginkan dapat tertidur.

Perasaan-perasaan tegang dan gelisah yang menyertai pikiran-pikiran tersebut dapat menyebabkan lebih sulit untuk tertidur lelap dan mungkin mulai kuatir karena tidak dapat tidur dan juga kuatir mengenai masalah lainnya.

Jika kita merasa sulit tidur karena kita menguatirkan berbagai hal yang terjadi dalam hidup kita, ada dua hal yang kita dapat lakukan untuk memperbaiki tidur kita:
  • Siapkan waktu setengah jam ‘waktu kuatir’ sebelum jam tidur.
  • Sediakan pena dan kertas di samping kita untuk menuliskan kekuatiran kita dan kemungkinan jalan keluarnya.
  • Hindari hal-hal yang menyusahkan kita sebelum kita tidur

4.    Ciptakan Kebiasaan yang Baik


Manajemen waktu
Image: Manajemen waktu [pixabay]
Untuk mengatasi sulit tidur yang dipicu oleh gaya hidup dan kebiasaan tidur yang tidak sehat, kamu bisa mencoba hal-hal dibawah ini:
  • Bangun secara teratur

    Biasakan dirimu pada pola tidur-bangun yang teratur, terutama bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Saat kita terbangun berperan dalam mengsinkronisasikan tubuh kita mengikuti irama ‘circadian, sehingga kita berusaha agar tidak bangun pada waktu yang berbeda-beda yang berjarak lebih dari satu jam, bahkan dalam akhir pekan.
     
  • Hindari tidur siang terlalu lama

    Biasanya yang mengalami kesulitan tidur di malam hari akan mengantuk di siang keesokan harinya. Rasa mengantuk di siang hari ini menggodamu untuk tidur siang. Jika menderita insomnia dan tidur pada siang hari, ini cenderung akan membuatmu tidak bisa tidur lagi di malam harinya.

    Hal ini dikarenakan ketika waktu tidur tiba kamu kurang letih dan hanya butuh waktu tidur yang kurang karena telah tidur di siang harinya. Namun, apabila diperlukan, tidur siang yang baik adalah tidur yang kurang dari satu jam, bahkan 20 menit pun sudah cukup. Jadi, hindarilah tidur siang hingga sore hari tiba. Dan buatlah jeda antar tidurmu selama lebih dari tujuh jam.

  • Makan makanan kecil di petang hari. 

    Makanlah makanan kecil ringan pada jam tidur, seperti segelas susu hangat atau pisang akan membantu untuk tidur. Tidur juga membutuhkan energi, karena itu orang yang kelaparan akan sulit untuk tidur.

5.    Ciptakan Kenyamanan


  • Hindari Suara yang Mengganggu

    Suara di malam hari (seperti lalu-lintas) adalah salah satu sumber umum dari gangguan tidur. Jika kita tidur di tempat yang cenderung berisik, kita harus berusaha untuk menyumbat suara dengan menutup jendela dan pintu atau memakai penyumbat telinga.
     
  • Kurangi Kapasitas Cahaya

    Cahaya ruangan menyebabkan lebih sulit bagi kita untuk tidur. Jika kita sulit tidur, kita harus membuat kamar menjadi gelap untuk memastikan sinar pagi tidak membangunkan kita.

6.    Tidur hanya jika mengantuk


Jika kamu memiliki masalah untuk tertidur, cobalah pergi tidur hanya jika kamu mengantuk. Jika kamu masih juga terjaga dan merasa kuatir setelah 10 menit, bangunlah dan kerjakan sesuatu untuk menghilangkannya tetapi yang membuat santai, seperti merajut, mendengarkan musik, atau membaca buku.

Kamu bahkan mungkin ingin mendengarkan rekaman yang memberi rasa santai. Kembalilah ke tempat tidur ketika kamu merasa mengantuk lagi.

Have a nice dream :)

Referensi:
Breus, Michael. The Sleep Doctor. 2016. Thesleepdoctor. Diakses: 28 Mei 2017
National Sleep Foundation. What Causes Insomnia? 2017. Sleepfoundation. Diakses: 30 Mei 2017
A Division of the Diversity Health Institute: Transcultural Mental Health Centre. A Practical Guide About a Good Night Sleep (Versi Bahasa Indonesia). 2004. Parramatta:  Transcultural Mental Health.

3 comments

kalau saya kok malah tiduran ngantukan ngeblognya jadi jarang ngurus

wahhh, mungkin perlu waktu khusus ngblog gan biar jadi habit

Ini beneran manjur! Aku udah praktekin beberapa dan biasanya lebih enak sih tidurku... Apalagi yang poin tidur sambil mikirin masalah-masalah. Aduh... Biasanya aku list dulu di notes yang biasa aku bawa kemana-mana, abis itu rasanya sedikit lepas yang dari tadi dipikirin. Lebih enak tidur deh :D